Πρώτο Μέρος της Προετοιμασίας για το 2025: MIUT & Lavaredo Ultra Trail
Το αγωνιστικό πρόγραμμα του 2025
Το αγωνιστικό πρόγραμμα της φετινής χρονιάς το σχεδίασα με βάση την πρόθεση να δώσω έμφαση σε αποστάσεις στις οποίες γνωρίζω ότι είμαι δυνατός, με στόχο να μεγιστοποιήσω την απόδοσή μου. Έτσι, μετά από καλή μελέτη και οργάνωση της χρονιάς, οι αγώνες που επέλεξα είναι: MIUT 60K, Lavaredo Ultra Trail 50K, GIIR di Mont (προπονητικός αγώνας για το OCC), OCC by UTMB 56K, Le Grand Trail des Templiers 80K, Ultra Trail Cape Town 50K.
Μαζί με τον προπονητή μου Frederic Sebater Pastor, δημιουργήσαμε ένα μακροχρόνιο πλάνο, προσαρμοσμένο σε αυτό το καλεντάρι, ώστε να έχουμε μια σαφή οργάνωση στο μυαλό μας.
Σύμφωνα με τον προπονητή μου. Η φετινή προπονητική περίοδος χωρίστηκε αρχικά σε 4 βασικές φάσεις. Μία αρχική περίοδος προετοιμασίας μέχρι τον Μάρτιο, ακολουθούμενη από μία περίοδο “race prep” για τους αγώνες MIUT και Lavaredo. Το καλοκαίρι θα είναι μία περίοδος προετοιμασίας για τον OCC, και αυτή θα ακολουθηθεί από μία “late season” περίοδο με επίκεντρο την προπόνηση για τους Templiers και UTCT.
Η προετοιμασία βάσης (Ιανουάριος – Μάρτιος)
Η χειμερινή προετοιμασία πήγε πολύ καλά. Έβαλα έναν καλό όγκο προπόνησης, χωρίς όμως να νιώθω κόπωση, επειδή είχα καλύτερο έλεγχο της έντασης. Αυτό με βοήθησε σημαντικά. Στόχος μου σε αυτή την περίοδο ήταν να αυξήσω τη μυϊκή μάζα, κυρίως με γυμναστήριο, ώστε να μειώσω τους τραυματισμούς στη μετέπειτα περίοδο και να είμαι υγιής και δυνατός.
Μπορώ να πω ότι αυτό πέτυχε. Είδα μεγάλες διαφορές στη δύναμή μου – για παράδειγμα, στα squats ξεκίνησα με 50 κιλά και στο τέλος της προετοιμασίας έφτασα τα 85 κιλά.
Επιπλέον, το ορειβατικό σκι είναι ένα άθλημα που λατρεύω και δεν μπορεί να λείπει από την προετοιμασία μου, γιατί μου δίνει τη δυνατότητα να αυξήσω τον όγκο της προπόνησης, συμμετέχοντας και σε μικρούς αγώνες, χωρίς να κουράζομαι μυοσκελετικά.
Τέλος, στην περίοδο βάσης είναι σημαντικό να δουλεύουμε στις αδυναμίες μας. Για αυτό και εντάξαμε μία φορά την εβδομάδα προπόνηση σε ταρτάν, κυρίως με 400άρια. Σύντομα είδα μεγάλες διαφορές στην ταχύτητά μου και ένιωθα πιο άνετα με τον ρυθμό.
Ο όγκος προπόνησης μου αυτούς τους 3 μήνες ήταν 260 ώρες, όπου το 40% ήταν τρέξιμο, το 20% ποδήλατο, το 20% ορειβατικό σκι και ένα 10% ενδυνάμωση.
Σύμφωνα με τον προπονητή μου. Ο κύριος στόχος της χειμερινής περιόδου ήταν να γίνει δουλειά που θα μας επέτρεπε να κάνουμε περισσότερη και ποιοτικότερη προπόνηση κατά την εξειδικευμένη προετοιμασία για τους αγώνες. Ο Κωνσταντίνος χρησιμοποίησε εναλλακτικές μορφές προπόνησης, όπως η ποδηλασία και η ορειβατική χιονοδρομία, ώστε να μπορέσει να διατηρήσει υψηλό όγκο αερόβιας προπόνησης χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Αυτός ο όγκος επιτεύχθηκε επίσης μέσω καλύτερου ελέγχου της έντασης σε σύγκριση με το παρελθόν.
Επιπλέον, χρησιμοποιήσαμε τη χειμερινή περίοδο για να εισάγουμε κάποιες πιο προχωρημένες μορφές προπόνησης, τις οποίες μπορεί να συνεχίσουμε ή όχι στο μέλλον — όπως για παράδειγμα διπλές συνεδρίες κατωφλίου μέσα στην ίδια ημέρα. Ο στόχος αυτών των προπονήσεων ήταν κυρίως η εξάσκηση και η κατανόηση του τρόπου που αντιδρά το σώμα του σε αυτές, και όχι η οριστική ενσωμάτωσή τους στο πρόγραμμα.
Ένα ακόμα βασικό στοιχείο στο οποίο εστιάσαμε ήταν η προπόνηση ενδυνάμωσης.
Η προετοιμασία για το MIUT
Επέλεξα τον αγώνα MIUT στο πανέμορφο νησί της Μαδέρα, γιατί αποτελεί μέρος του παγκόσμιου πρωταθλήματος World Trail Majors και τα χαρακτηριστικά του ταίριαζαν απόλυτα στις δυνατότητές μου. Το 2022 είχα ήδη τρέξει στη Μαδέρα, στον τελικό της Golden Trail World Series, οπότε γνώριζα καλά το τερέν του νησιού και ήξερα ότι μου ταιριάζει.
Για την προετοιμασία, αποφάσισα να μεταβώ στο νησί έναν μήνα πριν τον αγώνα, ώστε να προσαρμοστώ στο κλίμα και στη διαδρομή, αλλά κυρίως για να μπορέσω να συγκεντρώσω τα απαραίτητα υψομετρικά που απαιτούσε αυτός ο αγώνας. Επιπλέον, το MIUT έχει μια ιδιαιτερότητα: τα πολλά σκαλοπάτια. Γνώριζα ότι θα χρειαστεί καλή προσαρμογή ώστε να αισθάνομαι άνετα κατά τη διάρκειά τους.
Όλα πήγαιναν εξαιρετικά με την προετοιμασία. Ένιωθα κάθε μέρα πιο δυνατός, έτοιμος για την πρόκληση. Είχα κάνει τη διαδρομή πολλές φορές και την είχα μελετήσει σε βάθος, κάτι που με βοήθησε πολύ στο να χτίσω αυτοπεποίθηση.
Δυστυχώς, όμως, τα πράγματα δεν εξελίχθηκαν ιδανικά στο τέλος της προετοιμασίας. Έξι μέρες πριν τον αγώνα, είχα μια πτώση και χτύπησα τα πλευρά μου. Ο πόνος ήταν έντονος και με δυσκόλευε όχι μόνο στο τρέξιμο αλλά και στον ύπνο. Όπως καταλαβαίνετε, η ψυχολογία μου κατέρρευσε — ένιωθα πολύ θυμωμένος με τον εαυτό μου.
Την ημέρα του αγώνα, δεν ήμουν καν σίγουρος αν θα μπορούσα να τερματίσω, καθώς πίστευα ότι ο πόνος στα πλευρά θα με εμπόδιζε ιδιαίτερα στις καταβάσεις. Όμως, εκείνη τη μέρα συνέβη κάτι σχεδόν μαγικό: δεν ένιωθα σχεδόν κανέναν πόνο.
Σύμφωνα με τον προπονητή μου. Είχαμε ένα μικρό πισωγύρισμα στο τέλος Φεβρουαρίου, το οποίο οδήγησε σε περίπου δύο εβδομάδες χωρίς καθόλου τρέξιμο — μόνο εναλλακτική προπόνηση με ποδήλατο και σκι. Ο Κωνσταντίνος υπέστη έναν μυϊκό τραυματισμό στον τετρακέφαλο κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Έπρεπε να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς ο Κωνσταντίνος επρόκειτο να ταξιδέψει στη Μαδέρα, όπου δεν θα είχε το ποδήλατο μαζί του, οπότε το τρέξιμο θα ήταν η κύρια μορφή προπόνησης εκεί.
Με μειωμένο όγκο τρεξίματος, μια προσεκτική επαναφορά στην προπόνηση και στοχευμένες διατάσεις, ο Κωνσταντίνος ανάρρωσε καλά και ήμασταν έτοιμοι να προπονηθούμε στη Μαδέρα. Ο κύριος στόχος μας εκεί ήταν η εξειδικευμένη προπόνηση και η εξερεύνηση της διαδρομής του αγώνα ώστε να την γνωρίσει καλά.
Παραδείγματα προπονήσεων αυτής της περιόδου περιλάμβαναν αναβάσεις στην πρώτη ανηφόρα του αγώνα σε ρυθμό αγώνα, καθώς και σταθερά διαλείμματα διάρκειας 10–20 λεπτών επίσης σε ρυθμό αγώνα, πάνω στην ίδια τη διαδρομή, τόσο σε ανηφορικά όσο και σε κατηφορικά κομμάτια. Η προπόνηση ήταν πολύ στοχευμένη, με έμφαση όχι μόνο στην ένταση αλλά και στο ακριβές τμήμα της διαδρομής όπου θα εκτελούνταν κάθε προπόνηση, ώστε ο Κωνσταντίνος να δουλέψει πάνω στον ρυθμό αγώνα σε ευθείες, ανηφόρες και κατηφόρες.
Ο αγώνας στο MIUT 60K
Ξεκίνησα τον αγώνα πολύ συντηρητικά, με πολύ καλή αίσθηση της έντασης που μπορούσα να διατηρήσω στην πρώτη ανάβαση των 1800 μέτρων υψομετρικής διαφοράς. Αποφάσισα να μείνω πίσω στο group, αλλά ταυτόχρονα να διατηρώ πλήρη έλεγχο του ρυθμού μου.
Περίπου στα μισά της ανάβασης, εγώ και ο Tiago Vieira βρεθήκαμε μπροστά και φτάσαμε πρώτοι στην κορυφή. Συνεχίσαμε μαζί και στην πρώτη κατάβαση, όμως στη δεύτερη μεγάλη ανάβαση (~1100 μέτρα θετικής υψομετρικής), ένιωσα πολύ καλά και πήρα την απόφαση να αποσπαστώ. Ήταν η κατάλληλη στιγμή.
Η προετοιμασία μου είχε αποδώσει. Κατάφερα να διατηρήσω υψηλή ένταση μέχρι το τέλος και να τερματίσω με έναν χρόνο που δεν τον περίμενα: 5:24 για 58 km και 3350 m+.
Προπονητικό camp σε υψόμετρο, Sierra Nevada
Μετά τον αγώνα στη Μαδέρα, επέστρεψα στη Θεσσαλονίκη για έναν μήνα, όπου ξεκουράστηκα και σιγά σιγά άρχισα να μπαίνω ξανά στην προπονητική ρουτίνα.
Στη συνέχεια, αναχώρησα για την Ισπανία και συγκεκριμένα για ένα από τα πιο γνωστά προπονητικά κέντρα της Ευρώπης, το Sierra Nevada, σε υψόμετρο 2.400 μέτρων.
Από τη μία ανυπομονούσα να ζήσω αυτή την εμπειρία, να δω πώς είναι να ζεις και να προπονείσαι σε τέτοιο υψόμετρο, αλλά από την άλλη ένιωθα και λίγο αγχωμένος, μήπως η προσαρμογή δεν πάει καλά και κουραστώ υπερβολικά.
Για αυτό, μαζί με τον προπονητή μου, σχεδιάσαμε ένα πολύ προσεκτικό πλάνο προπόνησης, ώστε να πετύχω τις απαραίτητες προσαρμογές χωρίς να επιβαρυνθώ. Οι πρώτες 10 μέρες ήταν αρκετά ήπιες: ο όγκος ήταν σταθερά υψηλός, αλλά όλες οι προπονήσεις ήταν σε χαμηλή ένταση.
Παράλληλα, κάθε μέρα παρακολουθούσαμε HRV (παραλλακτικότητα καρδιακού ρυθμού) και RHR (καρδιακός ρυθμός ηρεμίας), ώστε να βλέπουμε πώς αντιδρούσε ο οργανισμός μου στο υψόμετρο και να ελέγχουμε το επίπεδο κόπωσης.
Μετά την αρχική περίοδο προσαρμογής, και για τις επόμενες σχεδόν τρεις εβδομάδες, αυξήσαμε την ένταση. Δώσαμε έμφαση σε προπονήσεις στον ρυθμό των 50K αγώνων, ενώ εντάξαμε και κάποιες πιο γρήγορες, επειδή ένιωθα την ανάγκη να ανεβάσω λίγο την ένταση.
Όλα πήγαιναν πολύ καλά, μέχρι τις τελευταίες ημέρες, όταν εμφάνισα υψηλή θερμοκρασία και αυξημένους παλμούς. Πιθανότατα επρόκειτο για ήπια ηλίαση, λόγω της έντονης ηλιακής ακτινοβολίας στο υψόμετρο, αλλά ευτυχώς δεν είχα σοβαρά ή επικίνδυνα συμπτώματα.
Έτσι, ενόψει του Lavaredo Ultra Trail, αποφασίσαμε να εφαρμόσουμε ένα πιο σταδιακό taper, μειώνοντας απότομα το training stress τις τελευταίες 8 ημέρες, όπου είχα ήδη επιστρέψει στην Ελλάδα. Στόχος ήταν να αφήσουμε το σώμα να ανακάμψει γρήγορα και πλήρως.
Σύμφωνα με τον προπονητή μου. Αμέσως μετά το MIUT, αποφασίσαμε ότι ο Κωνσταντίνος θα πήγαινε στη Sierra Nevada πριν από το Lavaredo. Δεν έχει εκτενή εμπειρία προπόνησης σε υψόμετρο, κάτι που έκανε την περίοδο αυτή πιο απαιτητική. Η Sierra Nevada τον Ιούνιο έχει δύο στοιχεία που δυσκολεύουν ιδιαίτερα την προπόνηση: το υψόμετρο στο οποίο διαμένουν οι αθλητές είναι περίπου 2300 μέτρα — υψηλότερο από άλλα γνωστά υψόμετρα προπόνησης — και μεγάλο μέρος της προπόνησης γίνεται πάνω από τη ζώνη των δέντρων, στη Νότια Ισπανία, όπου η ζέστη και η έκθεση στον ήλιο είναι έντονες.
Για αυτόν τον λόγο, θέλαμε να είμαστε προσεκτικοί στα αρχικά στάδια της προπόνησης. Ίσως, όμως, να το παρακάναμε κάπως προς το τέλος, κυρίως επειδή υποτιμήσαμε τη ζέστη και την ηλιακή ακτινοβολία. Η προπόνηση αυτήν την περίοδο περιλάμβανε έναν συνδυασμό από μεγάλες προπονήσεις αντοχής, σταθερά τρεξίματα σε ρυθμό αγώνα και ορισμένες πιο γρήγορες συνεδρίες, όπως fartlek και διαλειμματικές σε ρυθμό tempo.
Ο αγώνας στο Lavaredo Ultra Trail 50K
Τον αγώνα στο Lavaredo τον επέλεξα γιατί, πρώτον, είναι ένας από τους πιο γνωστούς και ιστορικούς αγώνες στην Ιταλία. Επιπλέον, ήξερα πως με μια καλή επίδοση υπήρχε η πιθανότητα να εξασφαλίσω την πρόκρισή μου στον τελικό του UTMB για το 2026 — κάτι που τελικά κατάφερα.
Μπήκα στον αγώνα συγκρατημένα, τοποθετήθηκα στα πρώτα χιλιόμετρα μέσα στην οκτάδα, κάτι που με ικανοποιούσε. Ήξερα πως αν ένιωθα δυνατός, θα μπορούσα σταδιακά να περάσω κάποιους αθλητές, καθώς όλοι ήταν πολύ κοντά μεταξύ τους, εκτός από τους δύο πρώτους που είχαν ήδη ανοίξει μια μικρή διαφορά.
Μετά τον κεντρικό σταθμό ανεφοδιασμού, υπήρχε μια ανάβαση περίπου 500 μέτρων υψομετρικής διαφοράς. Εκεί σκέφτηκα: "Ήρθε η ώρα να κάνω τη διαφορά", γιατί η ανηφόρα είναι το δυνατό μου σημείο. Ανέβασα τον ρυθμό και κατάφερα, μέχρι το τέλος της ανάβασης, να φτάσω στην 4η θέση!
Σε αυτό το σημείο θέλω να μοιραστώ ένα μοναδικό συναίσθημα που ένιωσα: καθώς περνούσα από τους θεατές, φώναζαν με ενθουσιασμό "Go Kosta, Grecia!". Ιδιαίτερα συγκινητική ήταν η στιγμή που πέρασα μπροστά από τον Marco De Gasperi και τον Maurizio Torri (γνωστός φωτογράφος). Είναι δύο άνθρωποι που ξέρω ότι με εκτιμούν και με στηρίζουν, και το συναίσθημα ήταν αμοιβαίο. Είδα τη χαρά στο βλέμμα τους και αυτό μου έδωσε ένα τεράστιο ψυχολογικό boost.
Στην τελική μεγάλη κατάβαση του αγώνα, ένας από τους αθλητές που είχα περάσει, με προσπέρασε ξανά στο τελευταίο χιλιόμετρο. Έτσι, τερμάτισα στην 5η θέση, ανάμεσα σε πολύ δυνατά ονόματα του χώρου.
Ήταν ένας αγώνας που με γέμισε χαρά, εμπειρία και αυτοπεποίθηση για τη συνέχεια.